Nota do editor: Parte 3 de uma série de seis partes do USA TODAY examinando a epidemia de obesidade da América.
As campanhas para cortar a gordura e depois o açúcar da dieta americana não afetaram a epidemia de obesidade. Nem ceto ou paleo, Atkins, planos de exercícios ou um reality show de TV.
Kevin Hall sabe, porque estudou todos eles no National Institutes of Health, onde trabalhou por 19 anos. Hall considera sua missão ajudar as pessoas a viver uma vida mais saudável através da alimentação.
Ele viu os participantes do estudo perderem peso em praticamente todos os tipos de dieta, independentemente da mistura de gorduras, carboidratos, açúcares ou proteínas.
Então, alguns anos atrás, quando ele decidiu testar o mais recente Diet Enemy No. 1, alimentos ultraprocessados, ele esperava ver muito do mesmo.
Ele não.
Em seu estudo , dois grupos de 10 pessoas cada foram alimentados principalmente com alimentos integrais preparados pelo chef por duas semanas ou principalmente alimentos ultraprocessados – os lanches, cereais e refeições pré-fabricadas que compõem cerca de metade da dieta americana típica. Então eles trocaram.
Ambos foram oferecidos o mesmo número de calorias e equilíbrio de gorduras, açúcares, carboidratos, proteínas e sal. Ambos relataram sentir-se igualmente cheios e igualmente satisfeitos com suas opções alimentares.
Repensando a Obesidade
Apesar de décadas lutando contra a epidemia de obesidade da América, ela só piorou. Para tentar entender o porquê, o USA TODAY conversou com mais de 50 especialistas para esta série de seis partes, que explora a ciência emergente e a evolução das atitudes em relação ao excesso de peso.
Mas quando eles seguiram a dieta de alimentos integrais por duas semanas, os voluntários perderam cerca de 2 quilos cada. No plano de refeições altamente processadas, as mesmas pessoas consumiram involuntariamente cerca de 500 calorias a mais por dia, em média, ganhando gordura e 2 quilos cada em apenas duas semanas.
Foi a primeira vez que ele viu ganho de peso em um de seus estudos e Hall, cuja pesquisa ocorre no National Institutes of Health Clinical Center em Bethesda, Maryland, não pôde deixar de concluir que os alimentos ultraprocessados desempenham um papel significativo papel na epidemia de obesidade.
“Ao mudar o ambiente alimentar das pessoas, você pode mudar muito o quanto elas estão comendo sem que elas escolham”, disse Hall.
Alimentos altamente processados são rápidos e saciantes. Eles são projetados para serem saborosos e difíceis de parar de comer. Eles podem ficar por meses nas prateleiras das lojas. E são baratos.
"No final de um longo dia, com algumas crianças em casa e pais que trabalham", disse Hall, "pizza congelada parece muito boa". Os alimentos ultraprocessados “têm muitos atributos positivos que são subestimados”.
"O que há para não gostar?" ele brincou.
Desconstruído ultraprocessado
Não é o sabor ou a falta de fibra que faz as pessoas comerem mais alimentos ultraprocessados do que precisam, de acordo com o Dr. David Ludwig, endocrinologista e pesquisador do Hospital Infantil de Boston.
Em vez disso, ele acha que o corpo responde aos carboidratos altamente processados, depositando calorias excessivas no tecido adiposo – deixando menos calorias disponíveis para atender às necessidades energéticas do corpo.
As pessoas comem demais, de acordo com essa teoria, não por falta de autocontrole, mas para compensar as calorias sendo desviadas para o tecido adiposo.
De 1999 a 2018, otaxa de americanos considerados como tendo obesidade saltoude pouco mais de 30% para mais de 42%, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças.
Nesse período, os alimentos ultraprocessados passaram a dominar a despensa americana.
O diferencial de muitos alimentos ultraprocessados é que sua água e fibras foram removidas. Fibra e água levam à plenitude.
Sem a fibra, a comida é digerida mais rápido e mais alto no sistema digestivo , privando o corpo da sensação de saciedade, disse Ludwig.
Ele gostaria de fazer um estudo definitivo para determinar se uma dieta cetogênica com baixo teor de carboidratos e gorduras saudáveis pode quebrar o ciclo de ganho de peso e problemas metabólicos e permitir que as pessoas percam e mantenham o peso. Mas um estudo de longo prazo como esse pode custar até US$ 100 milhões – muito mais do que um subsídio governamental típico.
"Para mim, é uma falha de saúde pública que tenhamos investido tanto dinheiro em medicamentos e cirurgias", disse Ludwig, enquanto "o governo nunca investiu em um estudo multicêntrico de dieta pobre em carboidratos em larga escala".
Dicas de peso saudável
• Saiba que não é sua culpa se você está carregando peso extra. A forma como o corpo humano evoluiu, combinada com alimentos processados facilmente disponíveis e de baixo custo, tornam o ganho de peso provável e a perda de peso desafiadora.
• O condicionamento físico é mais importante para a saúde do que um número em uma escala. Encontre atividades físicas que você goste e comprometa-se a movimentar um total de pelo menos 30 minutos por dia, cinco dias por semana.
• Certifique-se de dormir em média pelo menos 7 horas por noite. Desconectar-se dos eletrônicos por 90 minutos antes de dormir pode ajudar.
• Se você está preocupado com o peso, priorize não ganhar mais e com a qualidade dos alimentos que ingere.
• Escolha alimentos integrais, como frutas, legumes, nozes, óleos saudáveis, laticínios fermentados e peixes gordurosos, que têm uma mistura mais saudável de nutrientes e fazem você se sentir mais satisfeito.
No NIH, Hall está projetando um estudo de curto prazo com outro conjunto de voluntários para testar se comer alimentos ultraprocessados feitos com fibra e água extras – e, portanto, menos calorias por mordida – levará a menos excessos do que produtos de prateleira. . Nesse caso, ele espera que isso pressione a indústria alimentícia a encontrar uma maneira de processar alimentos sem retirar tanta água e fibras.
Muitas vezes retratado como o "cara mau", a indústria de alimentos geralmente responde à pesquisa nutricional, disse Hall.
Quando estudos sugeriram que comer muita gordura levava à obesidade, a indústria rapidamente produziu ofertas com baixo teor de gordura. Substituiu o açúcar e o sal. Quando esses foram culpados pela cintura cada vez maior da América, as prateleiras de repente ficaram cheias de opções com baixo teor de sal, baixo teor de carboidratos e sem açúcar.
Mike Gibney, professor emérito de alimentação e saúde da University College Dublin, na Irlanda, disse que o problema é que as pessoas comem demais alimentos ricos em energia – ultraprocessados ou não.
"Há muitos caminhos para engordar", disse Gibney, que presta consultoria para a indústria alimentícia. As pessoas que comem em restaurantes o tempo todo ganham peso, mesmo que não comam muitos alimentos processados, disse ele.
Dr. Dariush Mozaffarian
Aconselhamento, mudança de estilo de vida, medicamentos e cirurgia gástrica são necessários para conter a obesidade. Resolver o problema exigirá um esforço conjunto e gastos maciços do governo, disse ele, sem mexer no processamento de alimentos.
Alimentar 9 bilhões de pessoas no planeta exigirá o processamento ideal de alimentos, disse o Dr. Dariush Mozaffarian, reitor de políticas da Tufts Friedman School of Nutrition Science and Policy, em Boston.
Mas as mudanças no fornecimento de alimentos e no processamento de alimentos ao longo do último meio século devem estar contribuindo para a epidemia global de problemas de saúde relacionados ao peso, disse Mozaffarian. Talvez a criação de plantas e animais tenha aumentado a produção, mas deixou menos nutrientes em nossos pratos, então comemos mais para obter o mesmo valor nutricional, disse ele.
Ou talvez, disse ele, estejamos alterando o ritmo, a localização e os efeitos de nossa digestão removendo a estrutura natural dos alimentos e recombinando componentes altamente processados dos alimentos. "Se digerimos alimentos sem nenhuma estrutura natural intacta, eles são digeridos muito, muito rapidamente", disse ele.
Ao processar os alimentos de maneira diferente, agora estamos consumindo mais açúcar refinado e amido, disse ele, o que afeta claramente o metabolismo, incluindo as calorias que nosso corpo queima.
Aditivos em alimentos ultraprocessados, como emulsificantes, estabilizantes, gomas de guar, lecitina e adoçantes e corantes artificiais também podem desempenhar um papel na obesidade, disse Mozaffarian , embora as evidências ainda sejam precoces e incertas. Pesticidas e produtos químicos, como desreguladores endócrinos, encontrados em tudo, de plástico a batom, também podem influenciar a saúde humana, mesmo em níveis baixos, disse ele, mas são necessárias mais pesquisas.
Pesticidas e produtos químicos encontrados em alimentos processados e no meio ambiente podem afetar a saúde humana.
"Embora o excesso de amido, açúcar e sal sejam claramente prejudiciais, eu costumava desprezar e desprezar os possíveis danos à saúde de outros aditivos com mais traços", disse Mozaffarian. Ele não faz mais. "Podemos ter adicionado coisas que achamos que são naturais e boas, mas na verdade podem não ser."
Até alguns recém-nascidos agora sãonasceu com gordura extracausada por esses "obesógenos", disse o Dr. Robert Lustig, endocrinologista pediátrico e professor emérito da Universidade da Califórnia, em San Francisco.O peso ao nascer aumentouem cerca de meio quilo nos últimos 25 anos, disse Lustig. "Como isso pode ser calorias?"
Ratos de laboratório são mais gordosdo que costumavam ser também, disse ele, sugerindo que há algo em nosso ambiente compartilhado que está adicionando peso. Ele estima que cerca de 20% da obesidade é resultado desses fatores ambientais.
"Isso é bioquímico", disse ele. "Isso não é comportamento."
O que e como comer em vez disso?
Na Tufts University Medical School, o nutricionista Jose Ordovas passou anos examinando a genética de pessoas obesas e magras procurando maneiras de orientar planos alimentares personalizados. Ele agora está convencido de que a genética "representa apenas parte da equação ou parte do quebra-cabeça. Temos muito mais acontecendo".
Dr. José Ordovas
Focado na saúde e não apenas no peso, Ordovas está agora envolvido em um programa de "nutrição de precisão" de US$ 170 milhões financiado pelo NIH e projetado para prever respostas individuais a rotinas alimentares e dietéticas.
Em um estudo, Ordovas e sua equipe analisaram idosos com alto risco de doenças cardiovasculares, seguindo uma dieta com muito baixo teor de gordura, que supostamente traz benefícios para o coração, ou uma dieta mediterrânea com muitas gorduras saudáveis.
"Para algumas pessoas, dependendo de sua composição genética, baixo teor de gordura não fez nenhum bem", disse ele. Em vez disso, consumir mais azeite e nozes os ajudou a evitar derrames. "A dieta certa para a equipe certa foi capaz de ter um efeito tangível."
A maioria dos pesquisadores de nutrição concorda que os melhores alimentos são digeridos lentamente e aumentam a sensação de saciedade, com seu conteúdo natural de alta fibra intacto. Esses alimentos incluem vegetais com baixo teor de amido, frutas, nozes, peixes e gorduras saudáveis, como o azeite.
Há algum desacordo sobre a quantidade de grãos que deve fazer parte de uma dieta saudável. Alguns pesquisadores defendem evitar a maioria dos alimentos ricos em carboidratos, que incluem praticamente tudo o que tem açúcar adicionado, assim como pão, arroz e feijão.
Vários especialistas em metabolismo apoiam a ideia de consumir muito poucos carboidratos.
Identificar a dieta perfeita pode ser difícil porque os indivíduos podem responder de maneira diferente dependendo de sua genética e estilo de vida.
Para perder peso, as pessoas precisam reduzir seus níveis de insulina, o hormônio que regula o açúcar no sangue, disse Lustig, que escreveu o livro de 2021 “Metabolical: The Lure and the Lies of Processed Food, Nutrition, and Modern Medicine”.
A melhor abordagem é comer alimentos que digerem lentamente, em vez de aumentar os níveis de insulina com pouca fibra, açúcar e carboidratos simples, disse ele.
Mas outros dizem que comer feijão e grãos integrais, como arroz integral e pão de trigo minimamente processado, não é problema.
UMAestudo recente da Universidade de Stanford descobriram que uma dieta cetogênica ultra baixa em carboidratos e uma dieta mediterrânea um pouco mais rica em carboidratos aumentaram a saúde de pessoas com diabetes ou pré-diabetes. A dieta mediterrânea, que enfatiza vegetais, legumes, frutas, grãos integrais, azeite e peixe, foi mais fácil para as pessoas seguirem. O esforço extra da dieta cetogênica não parecia valer a pena, concluíram.
Ludwig, da Boston Children's, disse que o esforço adicional não vale a pena para pessoas sem sérios problemas metabólicos ou de peso. Eles podem ficar mais saudáveis apenas cortando carboidratos ultraprocessados, disse ele.
Mas ele acha que aqueles com muito excesso de peso ou que são metabolicamente insalubres – em outras palavras, a maioria dos americanos – obteriam benefícios adicionais seguindo uma dieta cetogênica com muitas gorduras saudáveis e poucos carboidratos.
Embora a pesquisa permaneça escassa, algumas pessoas também juram pela ideia de “alimentação consciente” – que o consumo impensado de alimentos por tédio ou estresse contribui para a obesidade.
Alguns especialistas dizem que as pessoas podem evitar comer demais saboreando a comida no prato.
O Dr. Judson Brewer, psiquiatra e neurocientista da Brown University, está convencido de que "as pessoas podem dar grandes passos com abordagens de alimentação consciente".
Saborear comida e prestar muita atenção enquanto come, em vez de assistir TV ou ler, pode aumentar o prazer de uma refeição e ajudar as pessoas a evitar excessos.
A alimentação consciente pode incentivar as pessoas a favorecer alimentos mais saudáveis, disse Brewer. Ele costumava consumir um saco inteiro de minhocas de uma só vez, mas agora “perdi o gosto por isso”, disse ele. "Você poderia me enterrar em vermes gomosos e eu simplesmente não iria comê-los."
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Há também um aspecto de autoaceitação à alimentação consciente, “saindo dos laços de autojulgamento”, disse ele. "Eu adoraria ver as pessoas sendo gentis consigo mesmas."
Rob Knight, professor da Universidade da Califórnia, em San Diego, espera desempenhar um papel na reversão da obesidade aprendendo a manipular os micróbios que vivem nas entranhas das pessoas.
Os insetos intestinais, disse ele, estão intimamente envolvidos no ganho de peso, na perda de peso e nos quilos que muitas vezes voltam.
Estudos têm mostradoos micróbios que habitam os intestinos de camundongos que perderam peso são diferentes daqueles em camundongos que sempre foram magros. O transplante desses insetos dos camundongos anteriormente obesos para os de peso normal os levou a ganhar peso.
Aprender a manipular esses insetos pode ajudar as pessoas a manter um peso menor depois de perderem o excesso de quilos, disse Knight.
As pessoas que geralmente comem mais cedo no dia tendem a ser mais saudáveis do que aquelas que comem mais tarde.
Até mesmo o momento de comer pode fazer diferença na saúde, disse Ordovas. As pessoas que geralmente comem mais cedo no dia tendem a ser mais saudáveis do que aquelas que comem mais tarde. "Ser um 'cronótipo' ou outro tem ainda mais efeito do que consumir uma dieta ou outra", disse ele.
"Em termos de obesidade, não é apenas o que comemos, não é apenas o quanto comemos", disse Ordovas. Pode ser " quando você come" que importa.
Encontrando um caminho
Agendar sua alimentação fez uma grande diferença para Lou Kim.
Na idade adulta, Kim, 43, de Arlington, Virgínia, pesava de 175 a cerca de 450 libras.
Como muitas pessoas que perdem peso e o mantêm, Kim, que trabalha em private equity, montou um sistema de "guarda-corpos" para si mesmo para tirar parte do trabalho árduo da tomada de decisões.
Contando com uma abordagem chamada jejum intermitente, Kim come apenas durante oito horas do dia, às vezes menos. Ele não precisa rastrear calorias, apenas parar de comer completamente pelo resto do dia.
Nancy e Lou Kim
Valter Longo, biólogo da Escola de Gerontologia Leonard Davis da Universidade do Sul da Califórnia, passou sua carreira estudando jejum intermitente.
Ele está convencido de que, como o corpo humano evoluiu para sobreviver sem comida por longos períodos, seria melhor para todos não comer por 12 ou mais horas por dia ou jejuar inteiramente em dias ocasionais.
Mas, como outros no campo da obesidade, Longo não pode arcar com o tipo de pesquisa definitiva que possa provar sua teoria. Embora as empresas farmacêuticas possam ganhar centenas de milhões, senão bilhões de dólares com seus produtos, não há muito a ser feito incentivando as pessoas a não comer.
Kim disse que desistir do açúcar por um tempo também ajudou a quebrar os desejos. Ele passou um ano sem comer nem frutas, mas adora frutas cítricas demais para ficar com esse regime para sempre, disse ele com uma risada.
Kim começou seu processo de perda de peso trabalhando em seu lado pessoal e espiritual, mudando sua atitude mental, priorizando o autocuidado e assumindo o controle de sua saúde. "Quando você começa a lidar com essas coisas, todo o resto se torna mais fácil", disse ele.
Como muitas pessoas, Kim usou a comida para amenizar a dor emocional da vida – no caso dele, incluindo o desafio de ser filho de imigrantes coreanos. Ele nunca foi coreano o suficiente para seus pais e nunca americano o suficiente para seus colegas.
Parte de sua motivação para perder peso foi saber que ele teria que emagrecer antes de se qualificar para a cirurgia de perda de peso. Se ele ia ter que mudar sua vida de qualquer maneira, ele pensou, por que não perder todo o peso sozinho? Então ele encontrou uma maneira de fazer isso.
"Há um caminho para a cura de nós mesmos."
Entre em contato com Karen Weintraub em kweintraub@usatoday.com.
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Este artigo foi publicado originalmente no USA TODAY:Melhor dieta para emagrecer? Por que os pesquisadores de saúde não têm uma resposta
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